LAS GRASAS HIDROGENADAS Y GRASAS TRANS - SALUD PARA TODOS -

 

Las grasas hidrogenadas

(o grasas trans) son aceites vegetales líquidos que se transforman en sólidos mediante un proceso químico industrial.

Aunque mejoran la textura y durabilidad de los alimentos, su consumo está fuertemente desaconsejado debido al grave riesgo cardiovascular que representan.

¿Por qué se utilizan?

Origen: Se fabrican añadiendo hidrógeno a aceites vegetales líquidos.

Ventaja industrial: Permiten que los productos duren más tiempo sin echarse a perder y les dan una textura más firme y económica.

Impacto en la salud

Las autoridades sanitarias advierten que estas grasas actúan de forma muy nociva en el organismo:

Eleva el colesterol LDL: 

Aumenta el conocido como "colesterol malo".

Reduce el colesterol HDL: Disminuye el colesterol "bueno".

Riesgos: Su consumo frecuente eleva el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

¿Dónde se encuentran?

Son muy comunes en productos ultra procesados, especialmente en: Bollería industrial, galletas y pasteles.Margarinas y mantecas vegetales en barra.Alimentos precocinados o fritos.Snacks salados y palomitas de microondas.

¿Cómo identificarlas?

Para evitarlas, es fundamental leer la etiqueta de información nutricional de los alimentos. Debes revisar la lista de ingredientes y huir de aquellos que incluyan los términos "grasas hidrogenadas" o "aceites parcialmente hidrogenados"

Nuria Marruedo López 

Para más información sobre cómo elegir opciones más nutritivas, puedes consultar la guía sobre Grasa en la alimentación de Mayo Clinic o leer el artículo sobre La FDA y las grasas trans de la agencia estadounidense.

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Muchas plantas y aceites vegetales tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas y un bajo contenido en grasas saturadas. Entre estos se incluyen los siguientes:

Aceites de aceitunas, cacahuetes (maní), semillas de canola, semillas de cártamo y semillas de girasol.

Aguacates.

Semillas de calabaza.

Semillas de sésamo.

Almendras.

Anacardos.

Maní y mantequilla de maní.

Nueces pecanas.

Las grasas monoinsaturadas de origen vegetal pueden reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. También pueden mejorar el control de los niveles de glucosa sanguínea.

Sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas en la dieta puede reducir el nivel de colesterol malo y triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son adipocitos que circulan por el torrente sanguíneo y se almacenan en las células adiposas del organismo. Un nivel alto de triglicéridos en la sangre aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.

El consumo de alimentos vegetales ricos en grasas monoinsaturadas, en particular el aceite de oliva extra virgen y los frutos secos, pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y la regulación de la glucosa sanguínea.

Grasas poliinsaturadas en la comida

Las dos categorías de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3.

Omega-6. Entre las fuentes de ácidos grasos omega-6, se incluyen las siguientes:

Aceite de maíz (elote).

Aceite de semillas de algodón.

Aceite de maní.

Aceite de soja.

Aceite de girasol.

Los beneficios de una dieta rica en ácidos grasos omega-6, especialmente cuando sustituyen a las grasas saturadas, pueden estar relacionados con lo siguiente:

Disminución del colesterol malo.

Disminución de los triglicéridos.

Aumento del colesterol bueno.

Mejor control de la glucosa sanguínea.

Omega-3. Entre las fuentes de ácidos grasos omega-3, se encuentran el pescado azul, las semillas y los frutos secos:

Pescados como el salmón, las anchoas, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún.

Aceites de semillas de canola, soja, nueces y linaza.

Soja.

Semillas de chía.

Linaza.

Nueces.

Las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 pueden tener beneficios para la salud, entre ellos, los siguientes:

Reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre.

Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares.

Grasa trans en los alimentos

Las grasas trans son un tipo de grasa que aumenta el colesterol malo y reduce el bueno. Las carnes y los productos lácteos procedentes de animales de pastoreo, como vacas, ovejas y cabras, contienen cantidades muy pequeñas de grasas trans de origen natural.

En cambio, la mayoría de las grasas trans se encuentran en aceites vegetales que se modificaron químicamente para convertirse en grasa sólida. Son los llamados aceites parcialmente hidrogenados. Hubo un tiempo en que se creía que los aceites con grasas trans eran una opción saludable para reemplazar las grasas saturadas. Además, eran económicos y tenían una larga vida útil.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos determinó que las grasas trans elaboradas artificialmente “ya no se reconocen como seguras” en los alimentos. Se dejaron de usar en la producción de alimentos en los Estados Unidos, pero es posible que se sigan usando en otros países.

¿Cómo puedo empezar a comer más sano?

Una alimentación saludable es un equilibrio entre ingerir suficientes calorías y nutrientes para su nivel de actividad. El profesional de atención médica o un dietista pueden ayudarle a comprender cuáles son los objetivos para calorías, nutrientes y tipos de alimentos que debe comer.

Debe tener en cuenta que cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Esto es válido para todas las grasas. Así que las calorías se acumulan rápidamente, incluso con las grasas saludables. Por ejemplo, las nueces son un refrigerio saludable rico en grasas poliinsaturadas, pero tan solo una docena de mitades de nueces contienen unas 160 calorías, más calorías que una manzana grande.

La clave respecto a las grasas es centrarse en consumir grasas saludables y limitar las no saludables. Coma más frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y granos o cereales integrales ricos en vitaminas, nutrientes y fibra.

Pruebe estos consejos para reducir las grasas no saludables en su dieta:

Use aceites vegetales en lugar de mantequilla o manteca. Por ejemplo, saltee las verduras con aceite de oliva en vez de mantequilla. Use aceite de canola para cocinar en caliente, por ejemplo, para dorar o saltear.

Incorpore pescado a su dieta, sobre todo pescado azul.

Elija carne magra y carne de aves sin piel. Recorte la grasa visible de la carne. Quite la grasa y la piel de la carne de aves.

Coma y beba productos lácteos bajos en grasa.

Elija frutas y verduras enteras cuando tenga hambre.

Limite el consumo de alimentos procesados, que a menudo contienen grasa saturada.

Revise las etiquetas de los alimentos procesados bajos en grasa o sin grasa, que pueden contener gran cantidad de azúcares añadidos y sodio (sal).